Jak a kdy začít cvičit po přirozeném porodu a po císařském řezu?

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.

Obecná doporučení:

1. Po normálním porodu lze už druhý den začít například lehnutím na břicho pro lepší zavinování dělohy.

2. Po císařském řezu je nutno nejprve zhojit jizvu, než s čímkoli začnete.

Začátek tréninku po porodu se stanovuje v závislosti na vašem individuálním stavu, vaší zdatnosti i způsobu porodu. Zvyšování zátěže musí být vždy postupné.

Začít cvičit můžete už v porodnici, cca 1 den po porodu. Obecně se po porodu doporučuje začít s dýchacími cviky, následně protahováním, posílením pánevního dna, a teprve později přejít k náročnějšímu cvičení. Záleží jen na vás, jak se cítíte.

Neležte dlouho na zádech, střídejte polohy. Pokud můžete, často si sedejte a vstávejte, procházejte se. Dlouhé ležení na zádech po porodu je pro zavinování dělohy nepříznivé. V této době je zavěšená do povolených vazů a nesnadno se zavinuje. Nejvhodnější poloha pro její zavinutí je poloha na břiše s polštářem pod břichem. Lehejte si tedy do této polohy několikrát denně, hlavně po kojení a po docvičení pánevního dna.

Po klasickém porodu i po císařském řezu můžete začít cvičit v lehu na zádech. Můžete kroužit v kotnících, vtáčet a vytáčet špičky, přitahovat a protahovat špičky nohou – tzv. cévní gymnastika; na střídačku krčit kolena a opět je natáhnout, „šlapat“ jednou nohou na kole (opět prostřídat). POZOR nezvedejte najednou obě dolní končetiny od podložky. Je to velký tah na břišní svaly a bedra.

V lehu na zádech se můžete nadechnout do břicha a s výdechem zatlačit bedra do podložky – uvolnění beder.

Dále můžete procvičit zápěstí, lokty, ramena – kroužky, skrčit a natáhnout, v ramenou upažit, předpažit, vzpažit, protáhnout se…

Můžete si dát pryč polštář a lehkými úklony a mírnými předklony si protáhnout šíjové svaly. Můžete provádět rotace hlavy a tzv. „zásuvku“ – mírně zasunete bradu směrem do krku.

Po klasickém porodu, pak doma pak můžete začít již posilovat šikmé břišní svaly a relativně brzy také provádět balanční cviky, které posilují hluboký stabilizační systém. Jde o různé výdrže na předloktí, popřípadě na rukách ve vzporu či posilování šikmých břišních svalů na boku a lehu na zádech.

V průběhu těhotenství se břicho dokáže rozrůst do různě objemných rozměrů. Při zvětšování dutiny břišní dochází k oslabování břišních svalů. Přímé břišní svaly jsou podélně spojeny pružnou vazivovou bílou blánou, tzv. Linea Alba.  Díky této linii se může břicho zvětšovat.

Po porodu se u někoho může stát, že se jednotlivé hranice této linie neuzavřou a zůstanou rozestoupeny. V klidu nic nepozorujeme, ale při stahu břišních svalů, ať už v lehu, při pohybu z lehu do sedu či při předklonu, se tato linie rozevře, rozestoupí – tzv. diastáza. Zkontrolovat si, zda ne/máte diastázu, můžete následovně: lehněte si na záda, skrčte nohy a zvedněte hlavu od země (jako kdybyste chtěly posilovat přímé břišní svaly). Sáhněte si prsty pár cm nad pupík a pod pupík. Můžete ucítit jakousi mezírku nebo hrbolek. Při návratu zpět do lehu (anebo při napřímení z předklonu) může dojít k uskřinutí tkání, které se vyboulí do tohoto rozestupu a při zpětném uzavření se nestihnou vrátit na své místo – může to být i bolestivé. Pokud se vás diastáza týká, určitě necvičte sedy lehy a neposilujte šikmé břišní svaly.

Jak cvičit po „císaři“?

Císařský řez je chirurgický operační zákrok a jako k takovému by se k němu mělo přistupovat. Z toho důvodu je po něm nutná hlavně důkladná starostlivost o jizvu.

Chcete-li však pro své tělo začít dělat něco hned, můžete i nedlouho po císařském řezu (cca 5. den) začít například s nenáročnými cviky na aktivizaci pánevního dna.

Položte se na záda, pokrčte kolena. Představte si, že vaše pánevní dno je jako výtah. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svěrače pochvy a řitního otvoru („výtah jede nahoru“), svaly pánevního dna a zároveň vtáhněte pupík dovnitř; neaktivujte hýžďové svaly. V této fázi vydržte alespoň 10 vteřin (volně si dýchejte), a pak s výdechem povolte.

Tuto aktivaci pánevního dna můžete cvičit kdekoliv, kdykoliv a při čemkoliv. Vsedě, ve stoje, při zvedání miminka, při chůzi s kočárkem – což má efekt na vaše celé břicho a hluboký stabilizační systém.

Velmi příjemná jsou dechová cvičení – prodýchání břišní oblasti, dolního hrudníku a horního hrudníku. Dech pomáhá prokrvit a vyživit celé tělo, prostřednictvím nádechu se nám protahují svaly hrudníku a břicha, dech masíruje vnitřní orgány.

S posilováním přímých břišních svalů je v tomto případě nutné počkat alespoň tři měsíce.

Jakákoliv intenzivnější pohybová aktivita po porodu a šestinedělí je podmíněna úplným zavinutím dělohy a posílením svalstva pánevního dna. Vše ostatní by mělo následovat postupně a individuálně. Pokud se na to cítíte, můžete se vrátit k pohybovým aktivitám, na které jste byla zvyklá před otěhotněním. Intenzitu zátěže zvyšujte postupně.

NEZAPOMÍNEJTE, že obyčejná chůze, procházky s kočárkem v různém terénu, jsou ideálním ekonomicky nenáročným pohybovým prostředkem.

Pokud budete mít zájem, můžete navštívit skupinové lekce společnosti STOB, více informací o jednotlivých cvičeních na www.stob.cz.